У сітківці ока розташовані спеціалізованіipRGC-клітини(внутрішньо фоточутливі гангліонарні клітини), що містять пігментмеланопсин. Меланопсин максимально чутливий до вузького діапазону хвиль460–480 нм(синій спектр).
При потраплянні цього світла сигнал іде по ретино-гіпоталамічному тракту всупрахіазматичне ядро (СХЯ). СХЯ посилає гальмівний сигнал в епіфіз:«Стоп виробленню мелатоніну!». Одночасно активується дорсальне ядро шва, що запускає синтез і викид серотоніну в префронтальну кору.
Світло (460–480 нм)ipRGC (Меланопсин)СХЯБлокування Епіфіза (Мелатонін)Ядра Шва (Серотонін)
Інтенсивність:Рівно10,000 Luxна відстані 30 см.(Перевірте: звичайні офісні лампи дають усього 300–500 Lux, що абсолютно нечутливо для ipRGC).
Колірна температура:5,000–6,500 K(Daylight).
UV-Free:Наявність сертифіката про відсутність UV-A та UV-B випромінювання (щоб уникнути опіку сітківки та рогівки).
Вікно ефективності:Перші20–30 хвилин після пробудження(ідеально з 06:30 до 08:30). Якщо використовувати лампу після 15:00, ви зсунете циркадні ритми й отримаєте безсоння.
Позиціонування:Лампа повинна стояти під кутом45збоку від лінії погляду й трохи вище рівня очей (імітація природного сонця).Не дивитися прямо на діоди!Світло повинно падати на периферію сітківки.
Час експозиції:20 хвилин при 10,000 Lux (або 45 хвилин при 5,000 Lux).
19:00–21:00:Переключення гаджетів у режимNight Shift+ зниження яскравості до 20%.
21:00–23:00:Носіння окулярів з помаранчевими/бурштиновими лінзами (фільтрація спектра до 530 нм).
Сон:Повна темрява (0 Lux) — використання щільних штор Blackout або шовкової маски для сну. Будь-яке засвічення від діода кондиціонера чи вуличного ліхтаря крізь повіки знижує нічне вироблення мелатоніну на 30–50%.