Na retina do olho encontram-se células especializadasipRGC(células ganglionares da retina intrinsecamente fotossensíveis) que contêm o pigmentomelanopsina. A melanopsina é extremamente sensível a uma estreita faixa de comprimentos de onda de460–480 nm(espetro azul).
Quando esta luz entra, o sinal viaja ao longo do trato retinohipotalâmico até aonúcleo supraquiasmático (NSQ). O NSQ envia um sinal inibitório para a glândula pineal (epífise):«Parar a produção de melatonina!». Simultaneamente, ativa-se o núcleo dorsal da rafe, desencadeando a síntese e libertação de serotonina no córtex pré-frontal.
Luz (460–480 nm)ipRGC (Melanopsina)NSQBloqueio da Epífise (Melatonina)Núcleos da Rafe (Serotonina)
Intensidade:Exatamente10.000 Luxa uma distância de 30 cm.(Verifique: as lâmpadas de escritório comuns fornecem apenas 300–500 Lux, o que é totalmente impercetível para as ipRGC).
Temperatura de cor:5.000–6.500 K(Luz do dia).
Livre de UV:Presença de um certificado que ateste a ausência de radiação UV-A e UV-B (para evitar queimaduras na retina e na córnea).
Janela de eficácia:Os primeiros20–30 minutos após acordar(idealmente entre as 06:30 e as 08:30 da manhã). Se utilizar a lâmpada após as 15:00, desregulando os seus ritmos circadianos e provocando insónia.
Posicionamento:A lâmpada deve ser colocada a umângulo de 45ao lado da sua linha de visão e ligeiramente acima do nível dos olhos (simulando a luz solar natural).Não olhe diretamente para os LEDs!A luz deve incidir na periferia da retina.
Tempo de exposição:20 minutos a 10.000 Lux (ou 45 minutos a 5.000 Lux).
19:00–21:00:Mudar os dispositivos para o modoNight Shift+ reduzir a luminosidade para 20%.
21:00–23:00:Uso de óculos com lentes alaranjadas/âmbar (filtragem do espetro até 530 nm).
Sono:Escuridão total (0 Lux) — uso de cortinas opacas Blackout ou uma máscara de seda para dormir. Qualquer exposição à luz de um LED do ar condicionado ou de um candeeiro de rua através das pálpebras reduz a produção noturna de melatonina em 30–50%.