Dans la rétine de l'œil se trouvent des cellules spécialiséesipRGC(cellules ganglionnaires rétiniennes intrinsèquement photosensibles) contenant le pigmentmélanopsine. La mélanopsine est extrêmement sensible à une plage étroite de longueurs d'onde de460–480 nm(spectre bleu).
Lorsque cette lumière entre, le signal voyage le long du tractus rétino-hypothalamique jusqu'aunoyau suprachiasmatique (NSC). Le NSC envoie un signal inhibiteur à la glande pinéale (épiphyse) :« Stoppez la production de mélatonine ! ». Simultanément, le noyau dorsal du raphé est activé, déclenchant la synthèse et la libération de sérotonine dans le cortex préfrontal.
Lumière (460–480 nm)ipRGC (Mélanopsine)NSCBlocage Épiphyse (Mélatonine)Noyaux du Raphé (Sérotonine)
Intensité :Exactement10 000 Luxà une distance de 30 cm.(Vérifiez : les lampes de bureau ordinaires ne fournissent que 300–500 Lux, ce qui est totalement imperceptible pour les ipRGC).
Température de couleur :5 000–6 500 K(Lumière du jour).
Sans UV :Présence d'un certificat attestant de l'absence de rayons UV-A et UV-B (afin d'éviter les brûlures de la rétine et de la cornée).
Fenêtre d'efficacité :Les20–30 premières minutes après le réveil(idéalement entre 06h30 et 08h30). Si vous utilisez la lampe après 15h00, vous décalerez vos rythmes circadiens et provoquerez une insomnie.
Positionnement :La lampe doit être placée à unangle de 45sur le côté de votre champ de vision et légèrement au-dessus du niveau des yeux (simulant la lumière naturelle du soleil).Ne regardez pas directement les LED !La lumière doit frapper la périphérie de la rétine.
Temps d'exposition :20 minutes à 10 000 Lux (ou 45 minutes à 5 000 Lux).
19h00–21h00 :Passer les appareils en modeNight Shift+ réduire la luminosité à 20 %.
21h00–23h00 :Port de lunettes à verres orange/ambre (filtration du spectre jusqu'à 530 nm).
Sommeil :Obscurité totale (0 Lux) — utilisation de rideaux occultants Blackout ou d'un masque de sommeil en soie. Toute exposition à la lumière provenant d'une LED de climatiseur ou d'un réverbère à travers les paupières réduit la production nocturne de mélatonine de 30 à 50 %.