(Розширена адаптація методики SPAQ з інтеграцією шкали Hamilton SAD)
Цей тест дозволяє диференціювати звичайний осінній гіповітаміноз, зсув фази циркадних ритмів та генетично обумовлений Сезонний афективний розлад (SAD), викликаний поліморфізмами в генах5-HTTLPR,VDRтаPER3.
Оцініть свій стан за шкалою від0 до 3балів:
1— Незначні зміни (помічаю, але робота та життя не страждають)
2— Помірні зміни (потрібні зусилля, щоб підтримувати колишній ритм)
3— Выражені зміни (сильно знижує якість життя)
Затримка фази сну (Sleep Latency):Важко заснути до 1–2 ночі, найважчий підйом уранці, відчуття «головного туману» в перші 2 години після пробудження.
Соціальна ангедонія та ізоляція:Бажання скасовувати зустрічі, скорочувати контакти, уникати дзвінків, відмова від хобі.
Углеводна жадоба (Carb Craving):Нав'язливе бажання їсти «комфортну» їжу (випічка, шоколад, паста, картопля), особливо в другій половині дня.
Утреній упадок енергії (Morning Low):Відчуття виснаження саме вранці при відносно нормальній працездатності до 18:00–20:00.
Соматичний «важкий хвіст»:Відчуття тяжкості в кінцівках («свинцеві ноги/руки»), млявість у м'язах без фізичного навантаження.
Когнітивна ригідність:Уповільнення прийняття рішень, важко перемикатися між завданнями, занепад творчого мислення.
Механіка:Висока експресія транспортера серотоніну. Гіпоталамус стійкий до падіння інсоляції.
Що робити:Підтримувати базовий рівень гігієни сну, продовжувати побутову активність.
Механіка:Мелатонін продовжує вироблятися вранці через нестачу синього спектра світла, створюючи «гіпер-мелатоніновий шлейф».
Що робити:Використовувати ранкову світлотерапію (10,000 Lux), виключити синє світло ввечері, ввести легкі аеробні навантаження до 12:00.
Механіка:Древня біохімічна програма консервації енергії. Мозок сприймає скорочення світлового дня як сигнал до біологічного сплячки.
Що робити:Повний протокол світлового біохакінгу, перевірка кофакторів VDR, підтримка триптофанового шляху, робота з мікробіомом.