(Расширенная адаптация методики SPAQ с интеграцией шкалы Hamilton SAD)
Тест позволяет дифференцировать обычный осенний гиповитаминоз, сдвиг фазы циркадных ритмов и генетически обусловленное Сезонное аффективное расстройство (SAD), вызванное полиморфизмами в генах5-HTTLPR,VDRиPER3.
Оцените состояние по шкале от0 до 3баллов:
1— Незначительные изменения (замечаю, но работа и жизнь не страдают)
2— Умеренные изменения (требуются усилия, чтобы поддерживать прежний ритм)
3— Выраженные изменения (сильно снижает качество жизни)
Задержка фазы сна (Sleep Latency):Трудно уснуть до 1–2 ночи, тяжелейший подъем по утрам, ощущение «головного тумана» в первые 2 часа после пробуждения.
Социальная ангедония и изоляция:Желание отменять встречи, сокращать контакты, избегать звонков, отказ от хобби.
Углеводная жажда (Carb Craving):Навязчивое желание есть «комфортную» еду (выпечка, шоколад, паста, картофель), особенно во второй половине дня.
Утренний упадок энергии (Morning Low):Чувство истощения именно утром при относительно нормальной работоспособности к 18:00–20:00.
Соматический «тяжелый хвост»:Ощущение тяжести в конечностях («свинцовые ноги/руки»), вялость в мышцах без физической нагрузки.
Когнитивная ригидность:Замедление принятия решений, трудно переключаться между задачами, упадок творческого мышления.
Механика:Высокая экспрессия транспортера серотонина. Гипоталамус устойчив к падению инсоляции.
Что делать:Поддерживать базовый уровень гигиены сна, продолжать бытовую активность.
Механика:Мелатонин продолжает вырабатываться утором из-за недостатка синего спектра света, создавая «гипер-мелатониновый шлейф».
Что делать:Использовать утреннюю светотерапию (10,000 Lux), исключить синий свет вечером, ввести легкие аэробные нагрузки до 12:00.
Механика:Древняя биохимическая программа консервации энергии. Мозг воспринимает сокращение светового дня как сигнал к биологической спячке.
Что делать:Полный протокол светового биохакинга, проверка кофакторов VDR, поддержка триптофанового пути, работа с микробиомом.