(Adaptación ampliada de la metodología SPAQ integrando la escala Hamilton SAD)
Esta prueba permite diferenciar entre una hipovitaminosis otoñal común, un desfase de los ritmos circadianos y un Trastorno Afectivo Estacional (TAE) determinado genéticamente causado por polimorfismos en los genes5-HTTLPR,VDRyPER3.
Evalúa tu estado en una escala de0 a 3puntos:
1— Cambios insignificantes (lo noto, pero mi trabajo y mi vida no se ven afectados)
2— Cambios moderados (requiere esfuerzo para mantener el ritmo anterior)
3— Cambios pronunciados (reduce significativamente la calidad de vida)
Retraso de la fase de sueño (Sleep Latency):Dificultad para conciliar el sueño antes de la 1:00–2:00 AM, despertar extremadamente pesado por la mañana, sensación de «niebla cerebral» durante las primeras 2 horas tras levantarse.
Anhedonia social e aislamiento:Deseo de cancelar reuniones, reducir contactos, evitar llamadas, abandono de pasatiempos.
Ansia de carbohidratos (Carb Craving):Deseo obsesivo de comer «comida reconfortante» (repostería, chocolate, pasta, patatas), especialmente por la tarde.
Baja energía matutina (Morning Low):Sensación de agotamiento específicamente por la mañana, con una capacidad de trabajo relativamente normal hacia las 18:00–20:00.
Pesadez somática:Sensación de pesadez en las extremidades («piernas/brazos de plomo»), letargo muscular sin haber realizado esfuerzo físico.
Rigidez cognitiva:Lentitud en la toma de decisiones, dificultad para cambiar entre tareas, disminución del pensamiento creativo.
Mecánica:Alta expresión del transportador de serotonina. El hipotálamo es resistente a la disminución de la insolación.
Qué hacer:Mantener una higiene del sueño básica, continuar con la actividad diaria habitual.
Mecánica:La melatonina se sigue produciendo por la mañana debido a la falta del espectro de luz azul, creando una «estela de hipermelatonina».
Qué hacer:Utilizar fototerapia matutina (10,000 Lux), eliminar la luz azul por la noche, introducir ejercicio aeróbico ligero antes de las 12:00.
Mecánica:Antiguo programa bioquímico de conservación de energía. El cerebro percibe el acortamiento de la luz del día como una señal para la hibernación biológica.
Qué hacer:Protocolo completo de biohacking lumínico, verificación de cofactores de VDR, apoyo a la vía del triptófano, trabajo con la microbiota