Jet lag social e saude: o preco do desajuste entre biologia e sociedade

Nivel: analitico ·Tema: cronobiologia, jet lag social, saude do sono

Na sociedade moderna temos dois relogios diferentes: o biologico e o social.Para os madrugadores estao sincronizados.Para os noturnos estao desincronizados.Esta desincronizacao tem um nome: jet lag social — e tem custos de saude mensuraveis.

Parte 1.O que e o jet lag social

O jet lag social e a discrepancia entre o ritmo sono-vigilia biologicamente preferido e o socialmente imposto.O investigadorTillRoenneberger, que cunhou o termo, mede o jet lag social como a diferenca entre o ponto medio do sono nos dias livres e nos dias de trabalho.

Jet lag social medio na populacao ocidental: aprox. 1 hora.Nos noturnos pronunciados: 2-3 horas.E o equivalente a um voo transatlantico semanal — e o corpo paga o preco.

Parte 2.Os custos de saude do desajuste de cronotipo

Saude metabolica

Os estudos mostram que os cronotipos tardios — mesmo com a mesma quantidade de sono — apresentam glicemia em jejum mais elevada, resistencia a insulina e um metabolismo lipidico menos favoravel.Um estudo publicado em 2019 noJournal ofClinicalEndocrinology &Metabolism mostrou que os cronotipos tardios tem 2,5 vezes mais probabilidade de ter sindrome metabolica do que os tipos matutinos.

Saude mental

O cronotipo tardio esta associado a maior risco de depressao, perturbacoes de ansiedade e perturbacao bipolar.A causalidade e bidirecional: as doencas mentais alteram o sono, e o desajuste do sono promove as doencas mentais.

Importante: A cronoterapia — o deslocamento terapeutico do horario de sono ou a fototerapia para mudar a fase do relogio — mostra em varios estudos uma eficacia comparavel aos antidepressivos para a depressao.Nao e uma alternativa, mas e uma abordagem valiosa.

Risco de cancer

O trabalho por turnos foi classificado em 2007 pelaIARC (AgenciaInternacional para aInvestigacao sobre oCancer) como 'provavelmente cancerigeno'.O mecanismo: a perturbacao do relogio circadiano deteriora a expressao de genes supressores de tumores (PER1,PER2,CRY1).Um estudo publicado em 2021 com 88.000 mulheres doUKBiobank verificou que os noturnos pronunciados tinham um risco ligeiramente elevado de cancer da mama — independentemente da quantidade de sono.

Parte 3.O que pode fazer com o seu cronotipo

Passo 1:Determinar o seu cronotipo

OMunichChronotypeQuestionnaire (MCTQ) e o instrumento cientificamente validado.Disponivel gratuitamente em: thewep.org/measurements/mctq.Mede os pontos medios do sono nos dias livres versus os dias de trabalho.

Passo 2:Reduzir o jet lag social

• Luz matinal como zeitgeber mais poderoso: 30 minutos de luz matinal (idealmente solar) imediatamente apos acordar deslocam a fase circadiana para a manha.Recomendavel para os noturnos.
• Horarios de sono e vigilia consistentes: Tambem ao fim de semana.A estrategia de 'recuperar sono' ao fim de semana agrava o jet lag social em vez de o remediar.
• Reduzir a luz noturna: A luz azul dos ecras inibe a producao de melatonina.Filtros de luz azul ou oculos nas 2 horas antes de deitar.
• Calendarizacao da cafeina: A semi-vida da cafeina e de 5-7 horas.Ultimo cafe para os madrugadores antes das 14h, adaptado em conformidade para os tipos tardios.

Passo 3:Negociar com o sistema

Se possivel: adaptar contextos laborais e de compromissos ao proprio cronotipo.A investigacao mostra que os alunos que comecam mais tarde tem melhor desempenho cognitivo.Alguns paises e escolas ja experimentam horarios de inicio mais tardios para adolescentes (cronotipo tardio tipico da puberdade).

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