Одно из самых известных исследований в этой области — «Диета фертильности», описанная Чаварро и коллегами на основе данных Nurses' Health Study II. Исследователи наблюдали за более чем 17 000 женщин и обнаружили: те, кто придерживался определённых пищевых паттернов, реже сообщали о трудностях с зачатием из-за ановуляторного бесплодия.
Что входило в этот паттерн: больше растительного белка и меньше животного (особенно красного мяса), цельные злаки вместо быстроусваиваемых углеводов, полезные жиры — в первую очередь оливковое масло и орехи, достаточное потребление железа из растительных источников, высокожирные молочные продукты вместо обезжиренных (любопытный и контринтуитивный результат).
Этот паттерн во многом пересекается со средиземноморской диетой — одной из наиболее изученных в мире пищевых моделей. Ряд исследований показывает, что приверженность средиземноморскому питанию ассоциирована с лучшими результатами ЭКЗ, хотя данные неоднородны.
Фолиевая кислота (витамин B9) — единственный микронутриент, приём которого при планировании беременности является обоснованной клинической рекомендацией во всех развитых странах. Её дефицит в ранние сроки беременности существенно повышает риск дефектов нервной трубки у плода — тех самых первых 28 дней, когда многие ещё не знают, что беременны.
Стандартная рекомендация: 400–800 мкг фолиевой кислоты в сутки начиная за 1–3 месяца до планируемого зачатия. Некоторые женщины (с полиморфизмом MTHFR, с ожирением, с диабетом или после хирургии ЖКТ) нуждаются в более высоких дозах или в метилфолате вместо стандартной формы.
Источники в продуктах: тёмная листовая зелень (шпинат, брокколи), бобовые, печень. Но добиться нужного уровня только из еды затруднительно — отсюда рекомендация добавки.
Витамин D — ещё один нутриент, которому уделяют много внимания. Его рецепторы обнаружены в яичниках, матке и яичках. Дефицит витамина D ассоциируется со сниженным оваряльным резервом, нарушениями менструального цикла и худшими результатами ЭКЗ. Но причинно-следственная связь пока не доказана: не ясно, является ли дефицит причиной проблем или их следствием.
Тем не менее витамин D дёшев, безопасен в разумных дозах и широко дефицитен в северных широтах — особенно у людей, которые мало бывают на солнце. Большинство репродуктологов рекомендуют проверить уровень и при дефиците восполнить его до начала лечения.
Трансжирные кислоты — гидрогенизированные растительные жиры, которые исторически применялись в маргаринах, промышленной выпечке и фастфуде, — связаны с повышенным риском ановуляторного бесплодия. Достаточно убедительно, чтобы их избегать.
Омега-3 жирные кислоты (рыба, льняное масло, грецкие орехи) — противоположная история. Данные о влиянии омега-3 на мужскую фертильность относительно убедительны: регулярное потребление рыбы ассоциировано с лучшими показателями спермограммы. Для женской фертильности данные менее однозначны, но эти жиры в любом случае важны для развития мозга плода.
Оливковое масло — основа средиземноморского питания — ассоциировано с лучшими результатами в контексте репродукции, хотя провести чёткую причинно-следственную линию сложно.
Окислительный стресс — повреждение клеток свободными радикалами — является одним из механизмов, через которые ухудшается качество яйцеклеток и сперматозоидов с возрастом. Антиоксиданты теоретически должны противодействовать этому процессу.
Коэнзим Q10 (CoQ10) получил наибольшее внимание в контексте фертильности. Небольшие исследования у женщин со сниженным оваряльным резервом показали улучшение качества яйцеклеток при приёме 400–600 мг CoQ10 в сутки в течение нескольких месяцев до стимуляции. Данные интригующие, но доказательная база слабая — нет крупных рандомизированных контролируемых исследований.
Витамины C, E, цинк, селен — часть антиоксидантной терапии при мужском факторе. Ряд метаанализов показывает умеренное улучшение параметров спермограммы. Влияние на вероятность живорождения — значительно менее очевидно.
Главный вывод: антиоксиданты из еды (разноцветные овощи и фрукты, зелень, орехи) — однозначно полезны и не несут рисков. Высокие дозы изолированных антиоксидантов в добавках — умеренно интересны, но не доказаны.
Если говорить о том, что реально влияет на фертильность через образ жизни, — вес тела, пожалуй, самый сильный фактор. И речь идёт об обоих направлениях.
Избыточный вес нарушает гормональный баланс. Жировая ткань является источником эстрогенов, и при её избытке развивается гиперэстрогения, которая подавляет овуляцию. У мужчин избыточный вес снижает уровень тестостерона и ухудшает параметры спермы. При СПКЯ снижение веса даже на 5–10% нередко восстанавливает овуляторный цикл без какого-либо другого вмешательства.
Дефицит веса — не менее серьёзная проблема. Выраженное ограничение калорий (или высокая спортивная нагрузка без достаточного питания) приводит к подавлению оси гипоталамус-гипофиз-яичники. Исчезает менструация, исчезает овуляция. Это физиологический защитный механизм: организм экономит ресурсы и «решает», что сейчас не время для беременности.
Суперфуды и «продукты для фертильности». Гранат, авокадо, ананас — всё это здоровая еда, но нет никаких данных, что они специфически влияют на зачатие. Маркетинг в этой сфере опережает науку примерно на десятилетия.
Радикальные диеты и детоксы. Голодание и экстремальное очищение не улучшают фертильность — они её подавляют. При планировании беременности это особенно неуместно.
«Эко» и «органик» как панацея. Нет данных, что органические продукты улучшают фертильность по сравнению с обычными при прочих равных условиях.
Питание влияет на фертильность — но не так драматично, как обещает Google. Реалистичная версия выглядит так: разнообразный рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, полезных жиров и умеренным количеством белка; фолиевая кислота в добавке до зачатия; нормальный вес тела; без трансжиров. Это скучно — но это то, что работает.
Если вы проходите лечение бесплодия, рацион — важный, но вспомогательный фактор. Он не заменяет клиническое вмешательство. Зато хорошее питание создаёт лучший физиологический контекст для любого лечения.
Ановуляторное бесплодие — неспособность к зачатию, вызванная отсутствием или нерегулярностью овуляции. Один из типов женского бесплодия, наиболее чувствительный к изменениям образа жизни.
CoQ10 (коэнзим Q10) — антиоксидант, участвующий в клеточном энергетическом обмене. Изучается как средство улучшения качества яйцеклеток при сниженном оваряльном резерве.
Окислительный стресс — повреждение клеточных структур свободными радикалами. Один из механизмов снижения качества гамет с возрастом.
MTHFR — ген, кодирующий фермент, участвующий в метаболизме фолатов. Некоторые варианты (полиморфизмы) снижают эффективность переработки фолиевой кислоты — в таких случаях предпочтительна форма метилфолата.
Средиземноморская диета — пищевой паттерн, основанный на овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, рыбе и оливковом масле с минимальным количеством красного мяса и сахара. Одна из наиболее изученных здоровых диет с доказанным влиянием на сердечно-сосудистые и метаболические показатели.
Трансжирные кислоты (трансжиры) — тип жирных кислот, образующихся при гидрогенизации растительных масел. Присутствуют в промышленно произведённой выпечке, маргаринах, некоторых видах фастфуда. Ассоциированы с повышенным риском ановуляторного бесплодия и сердечно-сосудистых заболеваний.
Тысячи людей уже строят семью на своих условиях.
Смотреть анкетыMAPASGEN
Тысячи людей уже строят семьи на своих условиях.
Присоединиться бесплатно